Cómo hacer un test de 1RM sin lesionarte, paso a paso

Antes del protocolo, una pregunta que casi ninguna guía te hace: ¿de verdad necesitas medir tu 1RM?

Para la inmensa mayoría de la gente que entrena en un gimnasio, la respuesta es no. Una estimación a partir de una serie normal te sirve igual de bien para programar, no te cuesta un entrenamiento entero y no tiene ningún riesgo. Si has llegado aquí buscando el número por curiosidad, puedes conseguirlo en treinta segundos con la calculadora de 1RM y ahorrarte todo lo demás.

Dicho eso: si vas a hacerlo, hazlo bien. Un test de 1RM mal planteado es de las pocas cosas del gimnasio que te pueden mandar a casa lesionado de verdad.

Cuándo tiene sentido hacerlo

Hay tres situaciones en las que medirlo compensa:

• Compites o vas a competir. Necesitas saber tu número real, no una aproximación, porque la fecha no perdona.
• Vas a programar un bloque largo por porcentajes. Todas las cargas van a colgar de ese número, así que un error se multiplica durante semanas. Lo explico en RPE o porcentajes del 1RM.
• Sospechas que tu estimación está inflada. Si llevas tiempo entrenando con porcentajes de un máximo estimado y los pesos no cuadran con lo que sientes, medirlo aclara la duda de golpe.

Fuera de esos tres casos, estimarlo es suficiente.

Los tres requisitos innegociables

Si te falta alguno de estos, no hagas el test. No es una recomendación prudente: es la diferencia entre fallar un intento y pasarlo mal de verdad.

1 · Un sistema para fallar sin que te caiga encima. En press banca, las barras de seguridad ajustadas a la altura de tu pecho, o alguien que te ayude y sepa hacerlo. En sentadilla, las barras de seguridad por debajo del punto más bajo de tu recorrido. Un gimnasio sin nada de esto no es sitio para hacer un test.

Y aquí conviene aclarar un término, porque se confunden dos cosas que no son lo mismo:

• Los soportes donde apoyas la barra son los ganchos de arriba, donde descansa antes de empezar y donde la devuelves al terminar. Los tiene cualquier banco. No te protegen, porque están por encima de tu pecho: si la barra se te queda a medio camino, ahí no llega.
• Las barras de seguridad son dos brazos o pasadores regulables que se colocan a la altura del pecho, un poco por encima. Si fallas, la barra cae sobre ellos y se para a unos centímetros de ti; sales rodando por un lado. Son propias de los racks —las jaulas metálicas con agujeros a lo largo de los postes— y en los bancos sueltos muchas veces no existen.

Si tu banco solo tiene los ganchos de arriba, necesitas compañero sí o sí.

2 · Técnica consolidada. El día que vas a por tu máximo no es el día de aprender el movimiento. Si tu técnica cambia según el peso, el test te va a dar un número que no significa nada y encima con riesgo.

3 · Tiempo entrenando. Si llevas unos pocos meses, tu máximo sube tan rápido que el número caduca en semanas, y tu cuerpo todavía no tiene la resistencia de tejidos que pide una carga máxima. Estima y sigue entrenando.

El día del test

Ve descansado. Nada de test al final de una sesión, ni el día después de haber entrenado ese mismo movimiento fuerte. Idealmente, con un par de días de descanso detrás.

Haz solo un ejercicio. No se miden tres máximos el mismo día. Elige uno.

Reserva tiempo. Entre series vas a descansar tres, cuatro o cinco minutos. El test entero se te puede ir a una hora larga.

La subida de aproximación

Aquí está el núcleo del asunto. No se llega al máximo de golpe: se llega subiendo, y cada escalón tiene que cansarte lo mínimo posible.

La lógica es que las series de aproximación sirven para dos cosas: preparar el movimiento y acostumbrar la cabeza al peso. Ninguna de las dos exige hacer repeticiones de más. Por eso las repeticiones bajan a la vez que sube el peso.

Necesitas una estimación de partida: mete en la calculadora de 1RM una serie buena y reciente y usa ese número como objetivo. Con un estimado de 120 kg, la subida quedaría así:

Peso	Repeticiones	Descanso
Barra vacía	5-8	1-2 min
60 kg (50%)	5	2 min
85 kg (70%)	3	3 min
95 kg (80%)	2	3 min
105 kg (88%)	1	3-4 min
112,5 kg (94%)	1	4-5 min
120 kg (100%)	1 — el intento	—

Tres detalles que marcan la diferencia:

• Los descansos crecen. Entre los últimos saltos, cinco minutos no son una exageración. Lo que te juegas es llegar fresco al intento.
• Nunca hagas más repeticiones de las que pone. Aunque te sobren. Cada repetición extra en el 88% es fatiga que le estás quitando al intento de verdad.
• Los saltos se acortan al final. De 95 a 105 van diez kilos; de 105 a 112,5, siete y medio. Cuanto más arriba, más fino.

Si no te salen las cuentas con los discos que hay en tu gimnasio, la calculadora de discos te dice qué cargas puedes montar exactamente y cuáles no.

El intento

Si la serie del 94% ha subido sola, puedes ir al 100% o incluso un poco por encima. Si te ha costado, quédate en el número estimado o bájalo.

Una sola repetición, con la técnica de siempre. Si para subirlo tienes que arquearte el doble, rebotar la barra en el pecho o recortar el recorrido, ese no es tu máximo: es otro ejercicio más fácil.

Si lo cierras limpio y te ves con opciones, puedes intentar una subida más, pequeña —2,5 o 5 kg— tras cinco minutos de descanso. Dos intentos fallidos y se acabó el día. A partir de ahí solo estás acumulando fatiga y riesgo.

Cómo fallar sin hacerte daño

Esta es la parte que casi nadie escribe y la que de verdad importa. Vas a fallar algún intento: de eso trata buscar un máximo. Lo que no puede pasar es que fallar te cueste una lesión.

En press banca, con barras de seguridad: bajas la barra al pecho y, si no sube, la dejas caer sobre las barras y sales por debajo. Con compañero: que esté atento con las manos cerca de la barra, sin tocarla mientras suba. Si no tienes ninguna de las dos cosas, no hagas el test en banca. Quedarte atrapado bajo una barra que no puedes mover es un accidente serio y ocurre todos los años.

En sentadilla, con las barras de seguridad puestas por debajo de tu punto más bajo: si no sube, bajas del todo, dejas la barra sobre las barras y sales por delante. Practica ese gesto con poco peso antes, para que el día que toque no tengas que pensarlo.

En peso muerto es más sencillo: si no sube, no sube. Sueltas la barra, sin insistir arqueando la espalda para arrancarla. Ahí es donde aparecen las lesiones de este ejercicio.

Mi subida de aproximación, y cómo salí de un fallo

Te cuento cómo lo hago yo en banca, que es más simple que cualquier tabla.

Empiezo con la barra sola, 20 kg. Luego un disco de 20 por lado, que son 60. Después añado uno de 10 por lado, 80. Y a partir de ahí depende del peso que toque ese día: si voy a hacer 90 o 100, tiro ya la serie efectiva; si voy a más, meto una aproximación extra por 90 o 95.

El día de mi récord la subida fue 20 → 60 → 80 → 100 → 115, y de ahí al intento.

Fíjate en la cantidad, porque es lo importante: cinco series antes del intento, ninguna cerca del fallo y con pocas repeticiones. No renta hacer muchísimas aproximaciones, porque llegas fatigado a la serie que de verdad cuenta. Las justas y necesarias.

Y tenía compañero. Alguien detrás de la banca, que cuando vas a por un récord en press banca no es un extra: es lo que permite hacer el ejercicio. Si no puedes con el peso, la barra se te queda en el pecho, y de ahí solo no sales.

Así fue exactamente. Los 125 no subieron, se me quedaron encima, y mi compañero me ayudó a levantarlos. Ya está. Sin drama y sin lesión.

Ese es el aspecto que tiene un fallo bien planteado: aburrido.

Qué hacer con el número

Tienes tu máximo real. Ahora sirve para dos cosas.

Para programar. Ese número es la base de cualquier rutina por porcentajes, y esta vez es un dato, no una estimación.

Para calibrar tus estimaciones. Compara el resultado con lo que te decían las calculadoras partiendo de tus series normales. Si te sobrestimaban, ya sabes en qué dirección corregir. Yo comparé los míos y la diferencia fue de 12,5 kg: lo cuento en si son fiables las calculadoras de 1RM.

Y ten presente que ese número también caduca. Un máximo de hace seis meses ya no es tu máximo, ni para bien ni para mal.

Errores habituales

Hacer el test sin barras de seguridad ni compañero. Es el único error de esta lista que te puede mandar al hospital.

Llegar cansado al intento. Demasiadas series de aproximación, demasiadas repeticiones en ellas o descansos cortos. El intento bueno se hace con el depósito lleno.

Medir tres ejercicios el mismo día. El segundo ya sale contaminado por el primero.

Cambiar la técnica para que suba. Un número conseguido con un movimiento distinto no te sirve para programar ese movimiento.

Seguir intentándolo. Tras dos fallos, lo único que crece es el riesgo.

Hacerlo cada dos semanas. Un test es caro en fatiga y en tiempo. Dos o tres veces al año es más que suficiente.

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto puedo hacer un test de 1RM? Con dos o tres veces al año vas sobrado. Entre medias, estima a partir de tus series normales.

¿Puedo hacerlo solo? En peso muerto sí. En sentadilla y press banca, solo si tienes barras de seguridad bien colocadas. Sin eso, no.

¿Y si fallo el primer intento? Baja el peso 2,5 o 5 kg, descansa cinco minutos y prueba otra vez. Si vuelve a fallar, se acabó por hoy: ya tienes tu número, es el último que sí subiste.

¿Sirve para cualquier ejercicio? Tiene sentido en los básicos pesados. En ejercicios de aislamiento, ni el número es fiable ni te aporta nada para programar.

¿Es peligroso? Hecho con los requisitos de esta guía, el riesgo es bajo. Hecho sin ellos —sin seguridad, sin técnica o cansado— es de las cosas más arriesgadas que puedes hacer en un gimnasio.