Cuándo subir el peso en el gimnasio y cuántos kilos subir

Respuesta corta: sube el peso cuando llegues a la parte alta de tu rango de repeticiones sin que la técnica se resienta. Y sube lo mínimo que te permitan los discos de tu gimnasio, no la cifra redonda que te apetezca.

Esa segunda parte es la que casi nadie menciona y la que explica la mitad de los atascos. Vamos por orden.

La regla: primero repeticiones, luego peso

El método más sencillo y el que mejor funciona para la mayoría se llama doble progresión. Consiste en no mover dos variables a la vez.

Eliges un rango de repeticiones, por ejemplo de 6 a 10. Y entonces:

1. Te quedas en el mismo peso y vas subiendo repeticiones semana a semana.
2. Cuando llegas a la parte alta del rango —las 10— en todas las series, subes el peso.
3. Al subir el peso vuelves a caer a la parte baja, a 6 o 7 repeticiones. Es normal y es justo lo que debe pasar.
4. Y vuelta a empezar: a subir repeticiones desde ahí.

Con números, para que se vea:

Semana	Peso	Repeticiones
1	60 kg	7
2	60 kg	8
3	60 kg	9
4	60 kg	10 ← toca subir
5	65 kg	7
6	65 kg	8

Lo importante de este sistema es que la decisión no la tomas por sensación, la tomas leyendo tu registro. O llegaste al tope del rango o no llegaste. No hay que interpretar nada.

Y ahí está el requisito que hace que todo esto funcione: tienes que apuntar lo que haces. Cuántos kilos y cuántas repeticiones, en cada ejercicio, cada día. Sin eso no sabes si esta semana has mejorado o estás repitiendo lo mismo desde hace un mes, que es lo que le pasa a casi todo el mundo.

Por qué «sube 2,5 kg» es un mal consejo

Vas a leer en todas partes que subas entre 2,5 y 5 kg. El problema es que un incremento fijo no significa lo mismo en todos los ejercicios.

Mira lo que supone el mismo salto según el peso que estés moviendo:

Peso en la barra	+2,5 kg	+5 kg	+10 kg
40 kg	6,3%	12,5%	25,0%
60 kg	4,2%	8,3%	16,7%
80 kg	3,1%	6,3%	12,5%
100 kg	2,5%	5,0%	10,0%
140 kg	1,8%	3,6%	7,1%

El mismo disco pesa más cuanto menos levantas.

Subir 5 kg en un ejercicio donde mueves 140 es pedirte un 3,6% más, y eso es asumible. Subir esos mismos 5 kg donde mueves 40 es pedirte un 12,5%, que es una barbaridad.

Por eso la gente se atasca antes en press militar que en peso muerto, y no tiene nada que ver con las ganas. En los ejercicios donde mueves poco peso, el escalón es proporcionalmente enorme.

La regla útil no es una cifra en kilos, es un porcentaje: intenta que cada subida esté por debajo del 5% de lo que ya movías. Por encima de ahí, el salto se te va a atragantar.

Si además quieres saber qué porcentaje de tu máximo representa el peso que mueves, lo tienes en la calculadora de 1RM, que te da la tabla completa de cargas a partir de una serie que ya hayas hecho.

El problema de verdad: los discos

Aquí está lo que ninguna guía te cuenta, y es puramente físico.

En una barra, el salto mínimo es el doble del disco más pequeño que tengas, porque tienes que poner uno a cada lado para que quede equilibrada. (Y ojo con el punto de partida: la barra ya pesa por sí sola, y no todas pesan lo mismo. Lo tienes en cuánto pesa la barra del gimnasio.)

Disco más pequeño del gimnasio	Salto mínimo en la barra
1,25 kg	+2,5 kg
2,5 kg	+5 kg
5 kg	+10 kg

Y ahora junta las dos tablas. Si en tu gimnasio el disco más pequeño es de 2,5 kg y tú haces press militar con 40, tu única opción para subir es un salto del 12,5%. No es que no quieras progresar despacio: es que no puedes.

Esto es especialmente cruel en los ejercicios de tren superior, que son los que menos peso mueven y donde más se nota cada kilo.

Si no sabes con qué discos cuentas o quieres ver qué cargas puedes montar exactamente con los que hay, la calculadora de discos te deja marcar solo los que tienes y te dice qué se puede montar y qué no.

Qué hacer cuando el salto es demasiado grande

Cuatro salidas, de más a menos recomendable:

1 · Consigue discos pequeños. Los de 1,25 kg existen en casi todos los gimnasios aunque estén escondidos, y los de 0,5 y 1 kg —los llamados micro-discos— son baratos si te los quieres comprar tú. Es la solución real al problema.

2 · Sube solo en algunas series. Si haces cuatro series, sube el peso en la primera y mantén las otras tres. La semana siguiente, en dos. Así repartes el salto en lugar de comértelo entero de golpe.

3 · Estira el rango de repeticiones. En vez de subir al llegar a 10, sigue hasta 12 o 14 con el mismo peso. Acumulas más trabajo antes del salto y llegas más preparado para absorberlo.

4 · Usa mancuernas para ese ejercicio. Suelen ir de 2 en 2 kg, que en un ejercicio donde mueves poco es un escalón más razonable que la barra.

Cuándo NO subir el peso

Tan importante como saber cuándo toca es saber cuándo no:

• Si la técnica se rompe. Si para llegar a las repeticiones tienes que balancear, arquearte más de la cuenta o recortar el recorrido, no has hecho esas repeticiones. Has hecho otro ejercicio más fácil.
• Si solo lo consigues un día. Llegar a 10 una vez puede ser un buen día. Llegar dos semanas seguidas ya es una señal.
• Si vienes arrastrando fatiga. Varias semanas durmiendo mal o comiendo poco no es el momento de subir nada. Mantén y espera. Si quieres una forma de medir eso en vez de ir a ojo, va de esto qué son el RPE y el RIR.
• Si te duele. Molestia no es lo mismo que dolor. El dolor no se progresa, se atiende.

Cuánto vas a tardar en subir

Depende sobre todo de cuánto lleves entrenando, y la diferencia es enorme.

Si acabas de empezar, vas a poder subir con una frecuencia que luego no volverás a ver. Los primeros meses el cuerpo aprende muy rápido: gran parte de esa mejora inicial no es músculo nuevo, es tu sistema nervioso aprendiendo a hacer el ejercicio.

Cuando llevas años, subir un escalón puede costarte meses en un ejercicio concreto. Y eso no significa que lo estés haciendo mal: significa que ya has cogido lo fácil.

Lo que sí cambia es cómo mides el progreso. Al principio lo ves en el peso de la barra. Más adelante lo ves en cosas más finas: las mismas repeticiones te salen más limpias, aguantas mejor las series finales, te recuperas antes entre sesiones.

Un atasco mío, y cómo salí

Te cuento un caso propio porque contradice en parte lo que acabas de leer, y creo que merece la pena.

Hace un par de años me quedé clavado en el press militar con mancuernas. Estaba con 35 kg por mancuerna y llevaba dos meses haciendo exactamente lo mismo: seis o siete repeticiones, entrenamiento tras entrenamiento, sin sumar ni una más. No lo entendía, porque en el resto de ejercicios sí iba progresando. Se me había parado ese y solo ese.

Así que me salté la regla. Subí a 37,5 kg aun sabiendo que seguía lejos del tope de mi rango. Y pasó algo que no me esperaba: hice las mismas repeticiones que con 35. Ni una menos.

Me quedé un par de semanas ahí. Y cuando volví a bajar a 35, me salieron 8 o 9.

Había ganado fuerza sin haber llegado nunca al tope del rango. Lo que me tenía estancado era justamente lo contrario de lo que yo pensaba: repetir el mismo peso semana tras semana. El cuerpo ya se había acostumbrado a ese estímulo y no tenía ningún motivo para adaptarse.

No te lo vendo como regla general, porque es un ejercicio y un momento concretos. Pero si llevas semanas atascado en uno mientras los demás avanzan, prueba a subir el peso aunque el registro no te lo pida. Si me equivoco has perdido dos semanas; si acierto, has desatascado un ejercicio que llevaba meses parado.

Errores habituales

No apuntar nada. Es el error que anula todos los demás. Si no llevas registro no estás progresando, estás entrenando de memoria, y la memoria en el gimnasio es muy mala.

Subir por calendario. «Toca lunes, subo». El peso se sube cuando el registro dice que toca, no cuando lo dice el almanaque.

Subirlo todo a la vez. Más peso, más series y menos descanso la misma semana. Si algo sale mal, no sabrás qué ha sido.

No bajar nunca. Si subiste y llevas tres semanas sin poder con ello, el peso estaba demasiado alto. Bajar un escalón y volver a subir no es retroceder: es lo que hay que hacer.

Esperar a que sea fácil. Si esperas a que un peso te resulte cómodo para subirlo, no vas a subir nunca. La señal es llegar al tope del rango con la técnica entera, no que la serie te dé igual.

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto debería subir el peso? No hay un plazo fijo, porque depende del ejercicio y de cuánto lleves entrenando. Deja que lo decida el registro: llegas al tope del rango dos semanas seguidas, subes.

¿Y si subo y no puedo con ello? Baja al peso anterior y quédate ahí un par de semanas más antes de volver a intentarlo. También puedes probar a subir solo en la primera serie.

¿Puedo progresar sin subir peso? Sí. Más repeticiones con el mismo peso es progresar, y también lo es hacer las mismas con mejor técnica o con menos descanso. El peso de la barra es la forma más visible de progresar, no la única.

¿Subo igual en todos los ejercicios? No. En los ejercicios grandes —sentadilla, peso muerto— puedes permitirte saltos mayores porque mueves más peso y el porcentaje sale pequeño. En los pequeños, cuanto más fino puedas hilar, mejor.

¿Y si en mi gimnasio no hay discos pequeños? Entonces tu salto mínimo es el que es, y te toca tirar de las otras salidas: subir solo en algunas series, estirar el rango de repeticiones o pasarte a mancuernas en ese ejercicio concreto. Puedes ver exactamente qué cargas te permiten tus discos en la calculadora de discos.