Series de aproximación: cuánto peso poner antes de entrenar

Respuesta corta: entre dos y cuatro series antes de la efectiva, subiendo el peso y bajando las repeticiones, y ninguna de ellas cerca del fallo.

Como referencia, sobre el peso con el que vas a trabajar ese día: barra vacía, luego el 50%, luego el 70% y luego el 85%. Si vas a hacer 80 kg, eso son 40, 55 y 67,5.

Lo que sigue es por qué esos números y no otros, cuántas te hacen falta según el peso que muevas, y el error que comete casi todo el mundo.

Qué son exactamente

Son las series que haces antes de la que cuenta, subiendo peso poco a poco.

Conviene separar dos cosas que se mezclan:

• Calentamiento general. Mover el cuerpo, subir pulsaciones, soltar hombros y caderas. Cinco minutos, y no va de esto esta guía.
• Series de aproximación. Ya con el ejercicio que vas a hacer, y con la barra en las manos. Sirven para dos cosas: preparar el movimiento concreto y acostumbrar la cabeza al peso.

Esa segunda parte se menciona poco y es la mitad del asunto. Si pasas de la barra vacía a 100 kg de golpe, el peso te va a parecer una barbaridad aunque puedas con él, porque no tienes ninguna referencia reciente. Si llegas escalonando, los 100 son solo el siguiente paso.

Y una tercera, la que te evita el susto: si algo va mal hoy, te enteras en la aproximación y no debajo del peso máximo.

La tabla

Los porcentajes son del peso con el que vas a trabajar hoy, no de tu máximo. Es el error más habitual al leer esto en otros sitios.

Y antes de la tabla, una advertencia honesta: esto es una convención práctica, no una ley. Vas a encontrar protocolos con 50-65-80, con 40-60-80 y con otras combinaciones, y todos funcionan. Lo que importa no son los números exactos, sino la forma: subir escalonado, con pocas repeticiones y sin cansarte.

Serie	% del peso de trabajo	Repeticiones
1	Barra vacía	6-8
2	50%	5
3	70%	3
4	85%	1-2
Efectiva	100%	Las que toquen

Con números reales, ya redondeados a lo que se puede montar con discos normales:

Peso de trabajo	50%	70%	85%
40 kg	20 kg	27,5 kg	35 kg
60 kg	30 kg	42,5 kg	50 kg
80 kg	40 kg	55 kg	67,5 kg
100 kg	50 kg	70 kg	85 kg
120 kg	60 kg	85 kg	102,5 kg

Si alguno de esos números no te sale con los discos que hay en tu gimnasio, no te obsesiones: redondea al más cercano que puedas montar. La calculadora de discos te dice exactamente qué se puede cargar marcando solo los discos que tienes.

Cuántas hacen falta

No todo el mundo necesita las cuatro. Depende del peso que vayas a mover:

Peso de trabajo	Aproximaciones
Hasta 40 kg	Barra vacía + 1
40-70 kg	Barra vacía + 2
70-100 kg	Barra vacía + 3
Más de 100 kg	Barra vacía + 3 o 4

La lógica es sencilla: cuanto más peso vas a mover, más escalones necesitas para llegar. Con 40 kg, saltar de la barra vacía a la serie buena no tiene ningún misterio. Con 140, sí.

Y solo el primer ejercicio del día necesita la subida completa. Si acabas de hacer sentadilla pesada y ahora toca prensa, ya estás caliente: con una serie ligera te vale.

Las repeticiones bajan cuando el peso sube

Es la regla que más se incumple y la que más te cuesta.

Ninguna serie de aproximación debe cansarte. Su trabajo es prepararte, no fatigarte, y cada repetición de más en la aproximación es una repetición de menos en la serie que cuenta.

Por eso el patrón es 8 → 5 → 3 → 2. Aunque en la del 70% te sobren repeticiones de largo, haces tres y paras. No estás entrenando todavía.

El error típico es hacer 10 repeticiones en cada serie de calentamiento «porque son fáciles». Llegas a la efectiva con veinte repeticiones acumuladas en las piernas y luego te preguntas por qué se te ha atragantado.

El descanso

Corto al principio y más largo al final, igual que el peso:

• Entre las primeras, 1 o 2 minutos. Lo que tardas en poner los discos.
• Antes de la efectiva, 2 o 3 minutos. Aquí sí merece la pena esperar.

Si haces la última aproximación y te lanzas a la serie buena sin respirar, has calentado para nada.

Cuando el peso de trabajo cambia cada semana

Tu peso de trabajo no es fijo: sube conforme progresas, y con él suben las aproximaciones. No hace falta que rehagas la tabla cada semana; con redondear a ojo sobre los mismos porcentajes vas bien.

Si además quieres saber qué porcentaje de tu máximo estás moviendo en la serie efectiva, lo tienes en la calculadora de 1RM, que te da la tabla completa de cargas a partir de una serie que ya hayas hecho.

Y si estás decidiendo cuándo toca subir el peso de trabajo, va de eso cuándo subir el peso en el gimnasio.

No es lo mismo que la subida de un test de máximo

Se parecen, pero no son lo mismo y conviene no confundirlos.

En un entrenamiento normal apuntas a un peso que vas a mover varias veces y por varias series. En un test de 1RM apuntas a una sola repetición al límite, los saltos finales se acortan mucho y los descansos se van a cuatro o cinco minutos.

Si lo que quieres es medir tu máximo, el protocolo entero está en cómo hacer un test de 1RM.

Errores habituales

Saltarse la barra vacía porque da vergüenza. Es la serie que más información te da sobre cómo estás hoy y la que menos te cuesta. Nadie te está mirando.

Hacer demasiadas repeticiones en la aproximación. El fallo número uno. Llegas cansado a lo que importa.

Calentar igual para 40 que para 140. Los escalones se ajustan al destino.

Calentar cada ejercicio del día como si fuera el primero. Al tercer ejercicio ya estás caliente; con una serie ligera basta.

Descansar lo mismo entre todas. El salto de la última aproximación a la efectiva es el que más descanso pide.

Usar porcentajes de tu 1RM en vez de del peso de hoy. Si tu máximo son 120 y hoy trabajas con 80, el 70% de calentamiento son 56, no 84.

Preguntas frecuentes

¿Las series de aproximación cuentan como entrenamiento? No. No cuentan para el volumen ni las apuntas como series de trabajo. Son preparación.

¿Hay que calentar también en máquinas y aislamiento? Menos, pero sí. Una serie ligera antes de la primera efectiva del ejercicio es suficiente, sobre todo si es el primer ejercicio que haces de esa zona.

¿Y si voy con prisa? Recorta aproximaciones intermedias, nunca la última. Barra vacía y 85% es mejor calentamiento que tres series al 50% y nada más.

¿Puedo calentar con más peso del que voy a usar? En entrenamiento normal no hace falta. Es una técnica que existe —tocar un peso superior para que el de trabajo se sienta ligero— pero es fatiga cara y no compensa en el día a día.

¿Cuántas repeticiones hago con la barra vacía? Seis u ocho, sin prisa, centrándote en hacer el recorrido completo. No es una serie de resistencia.